孕期运动还能影响宝宝以后的健康？这份运动指南快收下！

“妈妈，多亏你怀孕的时候运动，我才这么健康！”

你怀孕的时候，是不是天天坐家里？

但是！女明星们可不是像你们一样在家躺着“养胎”。

陈意涵怀孕5个月，外出跑步5.55公里……

Ella怀孕9个月时，挺着肚子跳热舞……

(图片来源 网络）

有些吃瓜群众就会疑惑：女明星是不是为了瘦不顾宝宝了？

并不是！

孕期运动可能会让宝宝更健康！

前不久，发表于知名期刊《Science Advances》的一篇研究表明母亲在妊娠期久坐不动的生活方式可能是导致现代社会肥胖流行的原因之一 ^[1]。

（图片来源于Science Advances 官网截图）

该篇研究中，研究者将健康的怀孕母体小鼠分成久坐和锻炼两组，然后比较两组怀孕小鼠以及它们胎儿的棕色脂肪组织、血糖含量、糖耐量等指标。

结果显示，在妊娠期母体运动能刺激母体和胎儿产生一种运动激素，这种运动激素可以增加棕色脂肪的发育，促进子女的代谢健康和产热能力。

换句话说，孕期运动可能让孩子避免将来的肥胖，宝宝的健康幸福就掌握在你的手中，试问，你还有什么理由不运动？

如果这还不够说服你，我不介意再来聊一聊孕期运动的其他好处。

孕期锻炼的“一万个理由”

• 预防妊娠期糖尿病

在孕中期，孕妇对胰岛素的敏感性会下降，血容量的增加导致胰岛素相对不足，此时容易发生妊娠期糖尿病。

适当的运动可以提高胰岛素的敏感性，消耗更多的葡萄糖，从而降低并稳定孕妈的血糖，预防妊娠期糖尿病。

• 预防巨大儿

都说生个大胖小子是福气，许多孕妈深信不疑，在孕期拼命补营养，以为吃的都给孩子了。但实际上，大部分都长到了妈妈身上！

而且，过度的营养摄入导致胎儿过大，最终造成分娩困难，威胁到自身和宝宝的安全。

然而，孕期适当运动可以促进新陈代谢，合理控制体重，还可以在一定程度上降低巨大儿的诞生可能。

• 预防妊娠期高血压

妊娠期高血压作为孕妈比较常见的综合征，危害也是相当大，尤其是对于年龄偏大、体重偏大的孕妈。

研究表明，怀孕期间进行中等强度的运动，可以有效地防止孕妈发生妊娠期高血压^[2]。

除此之外，孕期运动还有利于缓解腰酸背痛、静脉曲张、便秘、睡眠质量不佳，促进产后恢复等等。可见孕期锻炼对于疾病的预防有着多么大的潜力啊！

怎么样，是不是勾起了强烈的运动欲望？别急，孕期不比平时，凡事都得小心翼翼，万一磕着碰着可就不好了，且让我细细道来。

孕期如何“带球”运动？

• 合理的安排时间和强度^[4]

根据指南建议，没有禁忌症的女性在怀孕期间都应坚持进行运动，每周应累积至少150分钟的中等强度的运动（每周应至少运动三天以上，当然每天运动更好），才能达到临床意义上的健康益处和减少妊娠并发症^[3]。

每天运动时间可以控制在30-60分钟，如果在孕前就有健身习惯的孕妈可以增加到60-90分钟。

什么是中等强度的运动？

可以通过心率来衡量运动的强度，孕妇中等强度运动的心率大概是在120-140次/分左右。

也可以通过主观感觉来评价运动的强度，略感吃力就是达到了运动的目标。

还有一种更为简单的评估方法就是“谈话测试”，孕妈在锻炼期间如果能正常对话，表明强度合适；如果说话时气喘吁吁，则表明运动过于剧烈。

• 选择安全的运动^[4]

散步/快走：散步/快走是非常简单又适合孕妈的运动，不需要借助任何器械，而且在整个怀孕期间都很安全。

散步时注意选择好的环境，比如公园。选择好的天气，且散步时最好有人陪同。

指南中建议孕妇每天可步行11000步，可用手机计步软件计算^[5]。

固定自行车：如今固定自行车越来越受到孕妈们的青睐，相对稳定的设计使孕妈不易摔伤，运动时注意调整步伐间距，缓解膝盖、踝关节的压力。

游泳：游泳能增强心肺功能，而且水中浮力大，可以减轻关节负荷，锻炼和协调身体肌肉，增强耐力。

 （图片来源 网络）         

但要注意在卫生条件好，人少的地方游泳，还要注意在温水中进行，避免冷水导致肌肉痉挛。

除此之外，在注意安全的情况下还可以进行一些阻力运动（如弹力带或负重）、拉伸运动等。

• 避免不适合的运动^[3]

说到不适合的孕妈的运动，就不得不提潜水，这是不少孕妈在度假时最喜欢做的运动，但潜水需要进入高压环境当中，水压可能会给孕妇和胎儿造成不适，严重者还会造成胎儿畸形甚至死亡，所以热爱潜水的孕妈们得忍一忍啦！

除此之外，还要避免有跌倒危险和身体接触的竞争性团队运动，如骑马、滑雪、体操、篮球、足球……

同时，要避免在高温下剧烈运动，特别是在高湿度的环境下，以免脱水（如高温瑜伽）。

孕中晚期要避免做仰卧运动。

还有一些孕妈在怀孕期间可能会出现明显的腹肌分离，称为腹直肌分离，建议这些孕妈进行物理治疗，并避免腹部力量训练（如腹部卷曲），因为这可能会导致分离加重，增加需要进行产后修复的可能性。

• 关注危险信号^[3]

在出现以上情况时，表明当前的运动可能对身体或者胎儿造成伤害，应该马上停止运动。

• 注意运动小细节

运动前要预热，运动后要适当地拉伸放松；

佩戴运动文胸和宽松轻便的衣服鞋子，避免太热或出汗过多；
天气太热、空腹或饥饿、超出自己耐受力时避免运动；
注意在运动前后适当补充蛋白质和碳水化合物。

以上就是孕期运动的五点必备知识，你学到了吗？相信好多人都已经为自己的怀孕小日子做好打卡计划。

然而，有一条必须说的噩耗，那就是不是所有的孕妈都可以运动，孕期运动是有禁忌症的。

孕期运动禁忌症

如果出现以上情况时，就要暂时避免运动了，此时需要及时就医，治疗相关疾病，当确认无孕期运动禁忌症时，还是可以进行运动的。

总之，只要没有禁忌症，孕期运动真的入股不亏。

现代人就要有现代思维，千万别再久坐不动，谁不想宝宝长大后开心地对自己说：“妈妈，都是因为您怀我的时候经常运动，我才长得这么健康。”

所以，加油吧，妈妈们！

参考文献： 

[1]Jun Seok Son et al. Maternal exercise via exerkine apelin enhancesbrown adipogenesis and prevents metabolic dysfunction in offspring mice. SCIADV, 2020.[2] Barakat Ruben,Pelaez Mireia,Cordero Yaiza et al. Exercise duringpregnancy protects against hypertension and macrosomia: randomized clinicaltrial.[J] .Am. J. Obstet. Gynecol. 2016, 214: 649.e1-8.[3] Michelle F Mottola, Margie H Davenport, Stephanie-May Ruchat, et al.2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy.Br J SportsMed 2018;52:1339–1346.[4]Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the PostpartumPeriod: ACOG Committee Opinion, Number 804.[J] .Obstet Gynecol, 2020, 135:e178-e188.[5]桂顺平,漆洪波.《2019 SOGC妊娠期肥胖管理指南》解读[J].实用妇产科杂志,2020,36(03):195-199.

本文首发：医学界妇产科频道

作者：小风扇

责编：唐颖

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